قالب وبلاگ
دنیای ورزش
درباره ورزش ها بخوانید 
نويسندگان

مادگی جسمانی

 

 

مقدمه

امروزه با رواج ماشین ،استفاده روزافزون از ابزارهای مختلف و پیشرفت های علمی و پزشکی موجبات آسایش اشخاص فراهم گشته ،در همین راستا ورزش با بهره گیری از علوم مختلف دچار دگرگونیهای عظیمی گشته که خود را به عنوان یک علم با گرایشهای مختلف معرفی می نماید.

از جمله نیازهای عام تمامی رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است که این حوزه سعی در تفهیم بعضی از مفاهیم عمده آن دارد.با توجه به اهمیت آمادگی جسمانی در سلامت عمومی یک فرد و   حساسیت آن برای پرسنل آتش نشانی امید است مورد توجه همکاران محترم قرار گیرد.

تعریف آمادگی جسمانی:

آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی انجام موثر کارهای فیزیکی و آموزشی و سایر فعالیت ها به نحوی که هنوز قوای جسمانی باقی مانده باشد و در شرایط اضطراری از عهده انجام وظیفه برآیند.

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

       با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

    

  مفهوم اول؛ علم تمرین

        علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

 

      بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

 

1-      علوم تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

 

  2- طرح برنامه تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

 

  3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

       بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

پرداخته شد.

 

  مفهوم دوم؛ آمادگی

       توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

 

  مفهوم سوم؛ تمرین

        این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

  4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

  5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

  6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

  7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

  8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

  9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

        هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

عناصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی:

1.توانایی قلبی و تنفسی

2.قدرت عضلانی

3.استقامت عضلانی

4.قابلیت انعطاف

5.ترکیب بدنی

توانایی قلبی – تنفسی (استقامت هوازی)

مهمترین عنصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی ،توانایی قلبی و تنفسی است.دستگاه قلبی ،تنفسی از دو سیستم1.قلبی عروقی.2.تنفس .تشکیل شده است.

قلب:

قلب عبارت است از تلمبه ای عضلانی که خون را از طریق دستگاه گردش خون به جریان وا میدارد،جهت جریان خون توسط دریچه های یک طرفه واقع در قلب کنترل میگردد.همه تارهای آن با یکدیگر مرتبط می باشند.لذا قلب به صورت یک تار واحد منقبض می شود.قلب دارای انقباض ذاتی موزونی است که از گره سینوسی دهلیزی در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهلیزی بطنی جریان یافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر میگردد.برای اینکه انتقال گازهای خون بتواند نیازهای مورد لزوم بدن را هنگام تمرین کاملاٌ برآورده سازد دو تغییر اساسی در جریان خون ضروری است:1.افزایش در برون ده قلب.2.توزیع مکرر جریان خون از اندامهای غیرفعال به عضلات مخطط فعال.

تنفس:

وارد و خارج کردن هوا از ریه ها را تنفس گویند که هدف از آن تامین اکسیژن برای بافت ها و خارج کردن CO2 است.برای انجام این کار تنفس را می توان به چهار بخش عمده تقسیم کرد:

1.تهویه ریوی که به معنای ورود و خروج هوا بین محیط و حبابچه هاست.

2.دیفوزیون O2  و  CO2 بین حبابچه ها و خون.

3.انتقال O2  و  CO2 در خون و مایعات بدن به سوی سلولها و بالعکس.

4.تنظیم تنفس و سایر جنبه های تنفس

ریه ها را می توان به دو روش بزرگ و کوچک کرد:

1.به وسیله حرکت رو به پایین و رو به بالای دیافراگم برای دراز کردن یا کوتاه کردن حفره سینه.

2.به وسیله بالا بردن و پایین آوردن دنده ها برای زیاد یا کم کردن قطر قدامی –خلفی حفره سینه.

هنگام استراحت اکسیژن مورد نیاز چندان قابل توجه نیست.در تمرینات پیشینه مقدار مذکور افزایش نسبتاٌزیادی داشته ولی با این حال نمی توان به عنوان عامل محدود کننده ای در عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گیرد.با انقباض عضلات دم و کم شدن فشارهای درون ریوی و درون جنبی هوا به داخل ریه ها هجوم می آورد.هنگام بازدم این فشار معکوس شده و هوا به شدت از ریه ها به خارج باز می گردد.هنگام تمرین انتشار O2 و CO2 از عرض غشاء حبابچه ای مویرگی و بافتی مویرگی افزایش پیدا می کند.

در یک وضعیت ایده آل باید حداقل سه جلسه تمرین آمادگی قلبی-تنفسی (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانیده شود.تمرینات قلبی-تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشند که ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،کسانی که آمادگی جسمانی کمتری دارند باید ضربان قلب هنگام تمرین(THR) را  از سطح پایین تری (درحد60درصد HHR)شروع کنند.

زمان لازم نیز مانند شدت تمرین به نوع تمرین انجام شده بستگی دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.

تمرین آمادگی قلبی-تنفسی برای فردی که دارای آمادگی جسمانی نسبی  است باید 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست یابد و کسی که آمادگی بیشتری دارد با HRR بیشتری تمرین کند.

تنها نوع تمرینات هوازی که حجم زیادی از هوا را برای تنفس لازم دارند برای تقویت قلبی تنفسی مفید هستند و فعالیت های هوازی ارزشمند باید گروه عضلات بزرگ را بکار گرفته و به صورت آهنگین انجام شوند.

عواملی که به توان هوازی تاثیر گذارند:

1.مونواکسید کربن حاصل از سیگار و هوای آلوده

2.ارتفاع بالا.                           3.بیماری                           4.چاقی

5.زندگی بی تحرک و کمبود فعالیت که ناشی از بالا رفتن سن است عامل عمده کاهش آمادگی جسمانی است.

6.هر عاملی که میزان فرو بردن ،انتقال یا استفاده از O2 را کاهش دهد،قدرت هوازی شخص را کاهش می دهد.

تمرینات توان هوازی:

دو

شنا

بالا رفتن از طناب

پله نوردی

اسکی صحرایی

پاروزنی

دوچرخه سواری

راکتبال،فوتبال

خیابان نوردی

پیاده روی

تمرین با موزیک

 

انواع برنامه دو در آمادگی جسمانی:

1.دو استقامت گروهی:از این دو برای ایجاد هماهنگی و تقویت آمادگی جسمانی استفاده می کنند،هر گروه با سرعتی خواهد دوید که اثر آموزش لازم را برای گروه و تک تک افراد داخل در آن را فراهم آورد.

2.دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دویدن را در حین انجام تمرین تغییر می دهیم ،فرایند تند و کند کردن سرعت دو و استراحت همان فواید دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هیچکدام اندازه گیری نمی شود.

3.دو متناوب به نوعی آموزشی پیشرفته است که به شخص امکان می دهد تا در زمان کوتاهی سطح آمادگی جسمانی خود را به طور چشم گیری افزایش دهد و بر سرعت دو خود بیفزاید.

4.دو جایگزین نفر آخر به اول :این تمرین شامل دو سرعت 40 تا 50 یاردی تقریباٌ با تمام قدرت می باشد و بیشتر مناسب دو دسته ای و گروهی است.

5.دو صحرایی:در طول فاصله معینی در مسیری خاص از روی زمین (فراز تپه یا وسط جنگل و یا هر منطقه نامنظم دیگر انجام می شود.

6. پیاده روی یکی از بهترین راه های تقویت و حفظ آمادگی جسمانی است و می تواند به صورت معمولی یا فنی انجام داد.

جایگزینهای تمرینات هوازی در آمادگی جسمانی:

1.شنا:جایگزین بسیار خوبی برای دو به حساب می آید و محاسن آن به شرح زیر است:

الف)به کارگیری تمام عضلات اصلی

ب)وضعیت قرار گرفتن بدن به نحوی است که بازگشت خون به مغز را تقویت می کند.

ج)کاهش وزن            

2.دوچرخه سواری                      3.اسکی صحرایی               4.تمرین باموسیقی

آمادگی عضلانی

آمادگی عضلانی دو مولفه دارد:

1.استقامت عضلانی-2.قدرت عضلانی

قدرت عضلانی و استقامت وابسته به عضلات و سیستم عصبی می باشد.لذا به بررسی ساختار و عملکرد تارهای عضلانی و چگونگی ارتباط آنها خواهیم پرداخت:

تقریباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسکلتی و تقریباٌ 10 درصد دیگر را عضلات صاف و عضله قلبی تشکیل می دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسکلتی مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسکلتی از فیبرهای متعددی با قطر 10 تا 80 میکرو متر ساخته شده اند هر تار (فیبر) عضلانی محتوی صدها تا هزاران میوفیبریل است و هر میوفیبریل حاوی1500 فیلامان میوزین و3000 فیلامان آکتین است و انقباض ،حاصل سرخوردن فیلامان های میوزین با فیلامانهای آکتین تولید می شود به انجام می رسد که در حال استراحت این نیروها مهار می شوند.(این نیروی مکانیکی از طریق آزاد سازی انرژی ATP موجبات سر خوردن را فراهم می آورد.

انقباض عضلانی:

جمع انقباضات (Summation) به معنی جمع شدن انقباضات انفرادی عضله جهت افزایش دادن شدت انقباض کل عضله و از دو راه مختلف ایجاد میگردد:

1.       به وسیله افزایش دادن تعداد واحدهای حرکتی که به طور  همزمان منقبض می شوند.

2.       به وسیله افزایش دادن فرکانس انقباض که جمع انقباضات فرکانس نامیده می شود که

         می تواند منجر به کزاز شود.

انواع انقباض:

1.انقباض هم اندازه(isometric)                            

2.انقباض هم توان( isotonic)

3.انقباض هم حرکت(isokinetic)

4.انقباض منفی(ecsentrice)

1.انقباض هم اندازه(isometric) 

عضله بدون حرکت کردن عمل می کند و تغییری در طول آن بوجود نمی آید از آنجایی که زاویه مفصل تغییر نمی کند به آن عمل ایزومتریک گویند،مانند حالتی که جسمی را بلند کنید که سنگین تر از نیروی تولید شده توسط عضله باشد.

2.انقباض هم توان( isotonic)

تنش عضله علی رغم کوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معینی ثابت و بدون تغییر باقی می ماند.

3.انقباض هم حرکت(isokinetic)

تنش گسترش یافته در طی انقباض به نحو بیشینه ای در همه زوایا و در دامنه کامل حرکت مفصل انجام می شود.

4.انقباض منفی(ecsentrice)

عضلات می توانند حتی درحال طویل شدن هم نیرو تولید کنند.این عمل را برون گرا می گویند.از آنجایی که حرکت درمفصل وجود دارد .این عمل نیز یک عمل پویا است.مثالی از این عمل       می تواند عمل عضله دو سر بازویی به هنگام پایین آوردن یک شیء سنگین توسط ساعد باشد.در این حالت فیلامان های اکتین بسیار دورتر از مرکز سارکور کشیده می شوند و بنا بر ضرورت در آن کشش ایجاد می شود.

اصول تقویت عضلات:

1.بار اضافه

4.نظم

7.تنوع

2.پیشرفت

5.تجدید قوا

 

3.تخصصی بودن

6.تعادل

 

بار اضافه:

وقتی می خواهیم قدرت ماهیچه ها را افزایش دهیم باید باری را که در طول تمرین برآن تحمیل می کنیم بیشتر از مقداری باشد که آن ماهیچه طبق روال عادی متحمل می شود و در اثر این بار اضافی ماهیچه ها با بزرگتر و قوی تر شدن و افزایش استقامت می توانند خود را با این بار اضافه وفق دهند.

بار اضافی را می توان با هر یک از روشهای زیر بدست آورد:

1.افزایش تعداد تکرارها در هر دوره.

2.افزایش دفعات دوره.

3.کاهش وقت استراحت در میان دوره های تمرین.

4.افزایش سرعت حرکت در حالت هم مرکزی (شکل صحیح بهتر از انجام سریع حرکت است)

5.ترکیب هر کدام از موارد بالا.

پیشرفت:

معمولاٌ افزایش چشم گیر قدرت و استقامت عضلانی پس از 3 تا 4 هفته تمرین صحیح برای فرد محقق میگردد.اگر میزان بار اضافی با افزایش قدرت و استقامت عضلانی جدید هم خوانی نداشته باشد پیشرفت حاصل نخواهد شد.وقتی فرد بدون رسیدن به مرحله ناتوانی عضلانی بیشتر از محدوده تکرار یک مجموعه تمرین انجام دهد وقت افزایش مقاومت فرا رسیده است.(5% افزایش).

تخصصی بودن:

برنامه باید گروه ماهیچه هایی را که به تقویت احتیاج دارند بالا ببرد.

نظم:

برنامه آموزشی باید به صورت منظم انجام شود،انجام تمرینات به صورت پراکنده به جای سودمند بودن مضر خواهد بود.

تجدید قوا:

ماهیچه های فعال در تمرینات سخت باید وقت کافی برای تجدید قوا داشته باشد.

تعادل:

وقتی برنامه قدرتی در حال اجرا است عضلات اصلی پایین تنه و بالا تنه باید در تمرین شرکت داشته باشند و از سوی دیگر ماهیچه ها به صورت جفت های متضاد در بدن قرار دارند.وقتی یک عضله در تمرین کشیده می شوند.ماهیچه های مقابل آن به عکس عمل کرده و فشرده می شود.موقع برنامه ریزی تمرین باید برای عضلات یک مفصل هم تمرینات کششی و هم تمرینات فشاری در نظر گرفته شود.

تنوع:

برنامه افزایش قدرت اگر به صورت ضعیف طراحی شود.خیلی کسل کننده خواهد بود.استفاده ازابزارهای مختلف و تغییر حجم ،شدت تمرینات راه حل خوبی برای افزایش جذابیت تمرینات هستند.

انعطاف پذیری:

انعطاف عبارت است از حداکثر کشش عضلات (دامنه حرکتی)حول محور مفاصل که در حالت غیر بیماری بدست می آید.برای بدست آوردن انعطاف بیشتر معمولاٌ از تمرینات کششی استفاده   می گردد.

 

انواع تمرینات کششی که مورد استفاده قرار می گیرد به شرح زیر می باشد:

1. کشش ایستا                                                     2.کشش انفعالی           

3.کشش تحریک عصبی عضلانی(PNF)                       4.کشش پرتابی

1. کشش ایستا                                                    

عبارت است از کشش تدریجی عضلات و زرد پی ها موقع حرکت قسمتی از بدن حول یک مفصل. این روش تمرین بسیار موثر برای افزایش قابلیت انعطاف میباشد.تمرین کننده باید هر کشش ماهیچه ها را به مدت 5 تا 10 ثانیه یا بیشتر ادامه دهد،این عمل باعث میشود که ماهیچه های کشیده شده بتواند بدون آسیب دیدن خود را با وضعیت کشیدگی تطبیق دهند،هر قدر مدت کشش بیشتر باشد ماهیچه ها راحت تر خواهند توانست خود را با کشیدگی تطبیق دهند.

2.کشش انفعالی           

فرد برای کشش از یار کمکی و یا وسایل کمکی استفاده می کند.

3.کشش تحریک عصبی عضلانی(PNF) 

یک دسته ماهیچه تحریک می شود تا قابلیت انعطاف افزایش یابد در این کشش نیز از وسایل و یار کمکی استفاده می شود.اما مجموعه ای از انقباضات و استراحت را برای ماهیچه های خود به وجود آورد و در آنها کشش ایجاد کند.

4.کشش پرتابی                        

شامل حرکت هایی مانند پرش و رقص برای دست یابی به حوزه حرکتی و کشش بیشتر می باشد.

عوامل آمادگی جسمانی

عوامل آمادگی جسمانی شامل موارد زیر می باشد(FITT)  

1.تکرار (FERQUENCY)  2.شدت(INTENSITY) 3.زمان (TIME)4.نوع(TYPE)

1.تکرار (FERQUENCY)

منظور از تکرار تعداد دفعات تمرین در طول یک هفته می باشد که حداقل برای هر کدام از عناصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی باید سه بار تکرار گنجانیده شود تا اثرات تمرین بارز گردد.

 2.شدت(INTENSITY)

به صورت درصدی از حداکثر ضربان قلب در تمرینات قلبی تنفسی و یا درصدی از حداکثر یک تکرار پیشینه اجرا می شود که متناسب با نوع تمرین باید قابلیت انعطاف داشته باشد.شدت تمرینات قلبی تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشد که ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ذخیره قلب بالا ببرد.در مورد استقامت و قدرت عضلانی نیز شدت تمرین به درصد حداکثر مقاومت مورد نیاز برای هر تمرین وابسته است.شخصی که می خواهد به قدرت عضلانی خود تکیه نماید باید وزنه ای را انتخاب کند که بتواند آن را قبل از خسته شدن عضلاتش یک تا هفت بار بالا ببرد و از طرف دیگر برای شخصی که می خواهد استقامت عضلانی خود را تقویت کند میزان حداکثر RM +12 می باشد.هر قدر میزان تکرار بالا بردن وزنه در یکدوره بیشتر باشد.حاکی از پیشرفت استقامت عضلانی خواهد بود.

3.زمان TIME:

زمان لازم برای تمرین بستگی به نوع و شدت تمرین دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.زمان لازم برای تقویت استقامت و قدرت عضلانی به تعداد تکرار عمل انجام شده بستگی دارد.برای یک فرد معمولی تکرار 8 تا 12 بار تمرین که تا مرحله خستگی کامل ادامه پیدا کند.قدرت و استقامت او را تقویت خواهدکرد.

4.نوع(TYPE)

در موقع انتخاب تمرین باید به اصل تخصصی بود توجه شود.

ورزیدگی:

برای ورزیدگی سه مرحله در نظر گرفته می شود:

1.آمادگی                                    2.پرورش                            3.نگهداری

مرحله آمادگی:

در این مرحله سیستم قلبی و عظلانی برای انجام تمرینات آمادگی پیدا می کنند و بدن را برای ورود به مرحله اولیه باید در حد متوسط باشد و پیشرفت به صورت تدریجی برنامه ریزی شود و در برنامه ریزی باید هماهنگی میان قسمت های مختلف بدن و مهارت های جسمی اساسی نیز مورد توجه قرار گیرد در طول هفته اول 3 جلسه به مدت ده تا 15 دقیقه با سرعت  مناسب راه رفته و یا بدوند تا ضربان  قلبشان به 60 درصد HRR ارتقاء یابد  به مدت تمرین 16 الی 20 دقیقه افزایش یابد. در تمرین با وزنه در طول هفته اول 2 یا 3 تمرین اولیه در آن انجام میشود . فرد باید تمرین را با وزنه های بسیار سبک شروع کند .

مرحله پرورش :

 معمولا هفته سوم از زمان شروع تمرینات را مرحله پرورش مینامند که همزمان با افزایش قدرت و یا استقامت خود ، تعداد و شدت دفعات تمرین را افزایش میدهیم ، فرد باید برای تقویت  استقامت قلبی تنفسی در هر بار تمرین یک یا دو دقیقه بر زمان دویدن خود بیفزاید تا بتواند نهایتا به طور مداوم 20 تا 30 دقیقه بدود (حداقل باید 3 بار در هفته انجام گرفته و نباید دو روز فاصله بیندازد )و وزنه ها را افزایش دهد (تعداد 8 تا 12 بار برای  هر تمرین .

مرحله نگهداری :

  در این مرحله به پرورش بیشتر نیرو تاکید نمی شود ، بلکه هدف حفظ پیشرفت های حاصله است که این برنامه باید در طول زندگی حفظ شود.

[ جمعه ۱۳٩٢/۱/۳٠ ] [ ٤:۳٩ ‎ب.ظ ] [ hamidreza say ]

مادگی جسمانی

 

 

مقدمه

امروزه با رواج ماشین ،استفاده روزافزون از ابزارهای مختلف و پیشرفت های علمی و پزشکی موجبات آسایش اشخاص فراهم گشته ،در همین راستا ورزش با بهره گیری از علوم مختلف دچار دگرگونیهای عظیمی گشته که خود را به عنوان یک علم با گرایشهای مختلف معرفی می نماید.

از جمله نیازهای عام تمامی رشته های ورزشی آمادگی جسمانی است که این حوزه سعی در تفهیم بعضی از مفاهیم عمده آن دارد.با توجه به اهمیت آمادگی جسمانی در سلامت عمومی یک فرد و   حساسیت آن برای پرسنل آتش نشانی امید است مورد توجه همکاران محترم قرار گیرد.

تعریف آمادگی جسمانی:

آمادگی جسمانی عبارت است از توانایی انجام موثر کارهای فیزیکی و آموزشی و سایر فعالیت ها به نحوی که هنوز قوای جسمانی باقی مانده باشد و در شرایط اضطراری از عهده انجام وظیفه برآیند.

مفاهیم اساسی در علم تمرین و آمادگی جسمانی

       با توجه به اهمیت علم تمرین و نقش آن درارتقای عملکرد ورزشکاران شاهد علاقه روزافزون مربیان عزیز به آگاهی از ابعاد مختلف این علم هستیم. امروزه کسانی که به گونه ای با ورزشکاران سرو کار دارند به خوبی می دانند که بهره گیری از زحمات توان فرسای ورزشکار و مربی به پیروی از اصول علمی و انضباط و جدیت در بکارگیری یافته های علمی وابسته است.

    

  مفهوم اول؛ علم تمرین

        علم تمرین زاییده ی همه ی اطلاعات علمی درباره ورزش و تمرین است. این اطلاعات همراه با تجربه و دانش مربی از ورزشکار، به مربی کمکمی کند تا برنامه تمرینی موثری برای بالا بردن سطح آمادگی ورزشکار طراحی و اجرا کند.

 

      بهتر آنست که همگی به مفاهیم زیر توجه کنیم و آنها را به کار بندیم:

 

1-      علوم تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین، باید یافته ها و فنهای چند شاخه از علم را به کار گرفت؛ تغذیه، روان شناسی، مدیریت، فیزیولوژی، بیومکانیک و بیوشیمی،... بنابراین علوم تمرین، یعنی در مجموعه دانش هایی که برای رسیدن ورزشکار به اوج عملکرد مورد نیاز است. مربی باید با علوم تمرین آشنا باشد و تا حد امکان از یافته های آنها بهره گیرد، ولی انجام دادن  وظیفه ی متخصص تغذیه، روان شناسی یا دیگر متخصصان را کسی از او انتظار ندارد.

 

  2- طرح برنامه تمرین:

       برای تحقق اهداف تمرین باید برنامه ای نوشت که در آن هر چه مربوط به افزایش توانایی های جسمانی ، مهارتی و روانی ورزشکار است، منظور شده باشد؛ امکان ارزیابی ورزشکار را نیز فراهم می کند و به اوج عملکرد ورزشکار در مسابقه بینجامد. امروزه در ایران علم تمرین را بیشتر به جای طرح تمرین به کار می گیرند.

 

  3- بدنسازی و آمادگی جسمانی:

       بخشی از آمادگی ورزشکار که در برنامه نیز پیش بینی می شود ، بهبود عواملی چون قدرت، سرعت، استقامت و... است؛ این مفهوم بخشی از علوم تمرین است و نه همه آن که پیشتر به آن

پرداخته شد.

 

  مفهوم دوم؛ آمادگی

       توانایی سازگاری با یک رفتار مشخص سازگارینامیده می شود.یک برنامه ی منظم تمرین که مبنای علمی داشته باشد، چارچوبی برای آمادگی ورزشکار است. بنابراین علم تمرین می تواند مکمل دانش مربی برای کمک به او در طرح برنامه های آمادگی ورزشکاران در هر سطح باشد.پیشرفت های ورزشی در گرو رسیدن به سطح بالاتر آمادگی است و هدف علم تمرین، افزایش آمادگی با طراحی برنامه ی مناسب تمرین است.

 

  مفهوم سوم؛ تمرین

        این مفهوم به فعالیت منظم و برنامه داری گفته می شود که با هدف بهبود عملکرد ورزشکار انجام می شود. در واقع تمرین انجام فعالیت هایی است که قابلیت سازگاری بدن در برابر فشارهای وارد شده را به تدریج و پیوسته افزایش می دهد با این تعریف تمرین فرایندی تدریجی و اهسته است. و در آن هیچ گونه تعجیلی مجاز نیست. اگرتمرین به خوبی انجام شود به تغییرات آشکاری در بافتها  و دستگاههای بدن می انجامد که آن نیز خود به بهبود عملکرد در ورزش خواهد انجامید. برای بیان دقیق مفهوم تمرین باید به نکات زیر توجه داشت:

1-تمرین باید موجب توسعه ی همه سویه شود؛ یعنی استقامت، قدرت، سرعت، انعطاف و هماهنگی را بیشتر کرده و بدن ورزشکار را از توسعه ای هماهنگ برخوردار سازد. این ویژگی به عنوان شالوده ی عملکرد بهتر همه ی ورزشکاران در رشته های گوناگون شناخته می شودو برای همه ی آنها لازم است.

2- تمرین باید موجب توسعه ی بدنی ویژه ی هر رشته ورزشی شود؛ یعنی موجب پیشرفت عوامل گوناگون آمادگی شود که هر رشته ورزشی خاص به آنها نیاز دارد. در هر رشته ی ورزشی خاص چه عواملی مهمتر هستند؟ قدرت مطلق یا نسبی توده ی عظلانی یا انعطاف؟ توان یا استقامت عظلانی

؟ ...؟ این ویژگی تمرین موجب می شود که ورزشکار توانایی اجرای آسان و روان همه ی حرکات ویژه ی رشته ی مورد نظر خود را بدست آورد.

3- تمرین باید توانایی اجرای همه ی فنون لازم را افزایش داده یک اجرای مناسب همراه با بهره وری ، بیشترین سرعت ممکن، بالا سطح تولی نیرو، کمترین اثرپذیری از شرایط ناخواسته و صحیح ترین حرکات را ممکن کند.

  4- تمرین باید عامل تامتیک را نیز فرا گیرد؛ یعنی مناسب ترین تاکتیک را که برخواسته از توانایی های هر ورزشکار است شامل می شود و همچنین راهکار ورزشکار را برای رو به رو شدن با شرایط مسابقه بهینه کند؛ بنابراین در طول تمرین، به راهکارهای گوناگونی می توان توجه کرد که با در نظر گرفتن اهداف ورزشکار، استفاده خواهند شد و به تکامل خواهند رسید.

  5- تمرین باید ابعاد روانی را نیز در بر گیرد؛ زیرا برای بهبود عملکرد و اجرای ورزش، آمادگی روانی ورزشکار نیز لازم است. عواملی چون بهبود انضباط، پشتکار و پایداری، خواستن، اعتماد به نفس، انگیزه و میل و رغبت بخشی از تمرین به شمار می آید.

  6- تمرین باید توانایی گروهی را در نظر بگیرد. یعنی در ورزشهای گروهی آمادگی گروهی هدف تمرین است. هماهنگی در آمادگی بدنی، فنی و تاکتیکی گروه نقش اصلی را در موفقیت داراست.

  7- تمرین باید ارتقای سطح بهداشت و سلامتی هر ورزشکار را به همراه داشته باشد. آزمایشهای پزشکی، تناسب شدت تمرین با توانایی های هر ورزشکار و زمان کافی بازیافت، به تمرین مربوط هستند و سلامت ورزشکار و تمرین پیوسته را تضمین می کنند.

  8- تمرین باید مانع آسیب دیدن ورزشکار شود وبا نکات زیر امکان صدمه دیدن را به حداقل برساند؛ افزایش انعطاف تا حد نیاز، تقویت عظلات و تاندونها و رباط ها به ویژه در مراحل ابتدایی تمرینات مبتدیان، و افزایش قدرت و خاصیت ارتجایی عضلات تا جایی که هنگام حرکات پیش بینی نشده نیز خطر بروز صدمات به پایین ترین سطح ممکن برسد.

  9- تمرین باید دانش نظری ورزشکار را نیز افزایش دهد و آگاهی ورزشکار را از مبانی فیزیولوژیکی و روانی تمرین، تغذیه و بازسازی منابع به حد کافی برساند.

        هدف تمرین افزایش آمادگی ورزشکار است. در برنامه تمرین، حرکات و فعالیت های گوناگونی گنجانیده می شوند که برای هر یک از رشته های ورزشی خاص مهم هستند. بنابراین برای افزایش عملکرد ورزشکار و به اصلی تمرین باید به توانایی اندامهای فعال، عوامل فنی و تاکتیکی و همچنین عوامل روانی باشد.

عناصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی:

1.توانایی قلبی و تنفسی

2.قدرت عضلانی

3.استقامت عضلانی

4.قابلیت انعطاف

5.ترکیب بدنی

توانایی قلبی – تنفسی (استقامت هوازی)

مهمترین عنصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی ،توانایی قلبی و تنفسی است.دستگاه قلبی ،تنفسی از دو سیستم1.قلبی عروقی.2.تنفس .تشکیل شده است.

قلب:

قلب عبارت است از تلمبه ای عضلانی که خون را از طریق دستگاه گردش خون به جریان وا میدارد،جهت جریان خون توسط دریچه های یک طرفه واقع در قلب کنترل میگردد.همه تارهای آن با یکدیگر مرتبط می باشند.لذا قلب به صورت یک تار واحد منقبض می شود.قلب دارای انقباض ذاتی موزونی است که از گره سینوسی دهلیزی در دهلیز راست آغاز شده و سپس به طرف گره دهلیزی بطنی جریان یافته و از آنجا در سراسر عضله قلب منتشر میگردد.برای اینکه انتقال گازهای خون بتواند نیازهای مورد لزوم بدن را هنگام تمرین کاملاٌ برآورده سازد دو تغییر اساسی در جریان خون ضروری است:1.افزایش در برون ده قلب.2.توزیع مکرر جریان خون از اندامهای غیرفعال به عضلات مخطط فعال.

تنفس:

وارد و خارج کردن هوا از ریه ها را تنفس گویند که هدف از آن تامین اکسیژن برای بافت ها و خارج کردن CO2 است.برای انجام این کار تنفس را می توان به چهار بخش عمده تقسیم کرد:

1.تهویه ریوی که به معنای ورود و خروج هوا بین محیط و حبابچه هاست.

2.دیفوزیون O2  و  CO2 بین حبابچه ها و خون.

3.انتقال O2  و  CO2 در خون و مایعات بدن به سوی سلولها و بالعکس.

4.تنظیم تنفس و سایر جنبه های تنفس

ریه ها را می توان به دو روش بزرگ و کوچک کرد:

1.به وسیله حرکت رو به پایین و رو به بالای دیافراگم برای دراز کردن یا کوتاه کردن حفره سینه.

2.به وسیله بالا بردن و پایین آوردن دنده ها برای زیاد یا کم کردن قطر قدامی –خلفی حفره سینه.

هنگام استراحت اکسیژن مورد نیاز چندان قابل توجه نیست.در تمرینات پیشینه مقدار مذکور افزایش نسبتاٌزیادی داشته ولی با این حال نمی توان به عنوان عامل محدود کننده ای در عملکرد ورزشی مورد توجه قرار گیرد.با انقباض عضلات دم و کم شدن فشارهای درون ریوی و درون جنبی هوا به داخل ریه ها هجوم می آورد.هنگام بازدم این فشار معکوس شده و هوا به شدت از ریه ها به خارج باز می گردد.هنگام تمرین انتشار O2 و CO2 از عرض غشاء حبابچه ای مویرگی و بافتی مویرگی افزایش پیدا می کند.

در یک وضعیت ایده آل باید حداقل سه جلسه تمرین آمادگی قلبی-تنفسی (برنامه پنج روز در هفته بهتر است)در برنامه گنجانیده شود.تمرینات قلبی-تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشند که ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ضربان قلب (HRR) بالا ببرد،کسانی که آمادگی جسمانی کمتری دارند باید ضربان قلب هنگام تمرین(THR) را  از سطح پایین تری (درحد60درصد HHR)شروع کنند.

زمان لازم نیز مانند شدت تمرین به نوع تمرین انجام شده بستگی دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.

تمرین آمادگی قلبی-تنفسی برای فردی که دارای آمادگی جسمانی نسبی  است باید 70 تا 75 درصد HRR باشد تا به درجه مطلوب دست یابد و کسی که آمادگی بیشتری دارد با HRR بیشتری تمرین کند.

تنها نوع تمرینات هوازی که حجم زیادی از هوا را برای تنفس لازم دارند برای تقویت قلبی تنفسی مفید هستند و فعالیت های هوازی ارزشمند باید گروه عضلات بزرگ را بکار گرفته و به صورت آهنگین انجام شوند.

عواملی که به توان هوازی تاثیر گذارند:

1.مونواکسید کربن حاصل از سیگار و هوای آلوده

2.ارتفاع بالا.                           3.بیماری                           4.چاقی

5.زندگی بی تحرک و کمبود فعالیت که ناشی از بالا رفتن سن است عامل عمده کاهش آمادگی جسمانی است.

6.هر عاملی که میزان فرو بردن ،انتقال یا استفاده از O2 را کاهش دهد،قدرت هوازی شخص را کاهش می دهد.

تمرینات توان هوازی:

دو

شنا

بالا رفتن از طناب

پله نوردی

اسکی صحرایی

پاروزنی

دوچرخه سواری

راکتبال،فوتبال

خیابان نوردی

پیاده روی

تمرین با موزیک

 

انواع برنامه دو در آمادگی جسمانی:

1.دو استقامت گروهی:از این دو برای ایجاد هماهنگی و تقویت آمادگی جسمانی استفاده می کنند،هر گروه با سرعتی خواهد دوید که اثر آموزش لازم را برای گروه و تک تک افراد داخل در آن را فراهم آورد.

2.دو استقامت FARTLEK :شدت(سرعت)دویدن را در حین انجام تمرین تغییر می دهیم ،فرایند تند و کند کردن سرعت دو و استراحت همان فواید دو متناوب را داردو زمان دو و زمان استراحت ،هیچکدام اندازه گیری نمی شود.

3.دو متناوب به نوعی آموزشی پیشرفته است که به شخص امکان می دهد تا در زمان کوتاهی سطح آمادگی جسمانی خود را به طور چشم گیری افزایش دهد و بر سرعت دو خود بیفزاید.

4.دو جایگزین نفر آخر به اول :این تمرین شامل دو سرعت 40 تا 50 یاردی تقریباٌ با تمام قدرت می باشد و بیشتر مناسب دو دسته ای و گروهی است.

5.دو صحرایی:در طول فاصله معینی در مسیری خاص از روی زمین (فراز تپه یا وسط جنگل و یا هر منطقه نامنظم دیگر انجام می شود.

6. پیاده روی یکی از بهترین راه های تقویت و حفظ آمادگی جسمانی است و می تواند به صورت معمولی یا فنی انجام داد.

جایگزینهای تمرینات هوازی در آمادگی جسمانی:

1.شنا:جایگزین بسیار خوبی برای دو به حساب می آید و محاسن آن به شرح زیر است:

الف)به کارگیری تمام عضلات اصلی

ب)وضعیت قرار گرفتن بدن به نحوی است که بازگشت خون به مغز را تقویت می کند.

ج)کاهش وزن            

2.دوچرخه سواری                      3.اسکی صحرایی               4.تمرین باموسیقی

آمادگی عضلانی

آمادگی عضلانی دو مولفه دارد:

1.استقامت عضلانی-2.قدرت عضلانی

قدرت عضلانی و استقامت وابسته به عضلات و سیستم عصبی می باشد.لذا به بررسی ساختار و عملکرد تارهای عضلانی و چگونگی ارتباط آنها خواهیم پرداخت:

تقریباٌ 40 درصد بدن را عضلات اسکلتی و تقریباٌ 10 درصد دیگر را عضلات صاف و عضله قلبی تشکیل می دهد.اما در حال حاضر به طور عمده عضله اسکلتی مورد بحث قرار خواهد گرفت.عضله اسکلتی از فیبرهای متعددی با قطر 10 تا 80 میکرو متر ساخته شده اند هر تار (فیبر) عضلانی محتوی صدها تا هزاران میوفیبریل است و هر میوفیبریل حاوی1500 فیلامان میوزین و3000 فیلامان آکتین است و انقباض ،حاصل سرخوردن فیلامان های میوزین با فیلامانهای آکتین تولید می شود به انجام می رسد که در حال استراحت این نیروها مهار می شوند.(این نیروی مکانیکی از طریق آزاد سازی انرژی ATP موجبات سر خوردن را فراهم می آورد.

انقباض عضلانی:

جمع انقباضات (Summation) به معنی جمع شدن انقباضات انفرادی عضله جهت افزایش دادن شدت انقباض کل عضله و از دو راه مختلف ایجاد میگردد:

1.       به وسیله افزایش دادن تعداد واحدهای حرکتی که به طور  همزمان منقبض می شوند.

2.       به وسیله افزایش دادن فرکانس انقباض که جمع انقباضات فرکانس نامیده می شود که

         می تواند منجر به کزاز شود.

انواع انقباض:

1.انقباض هم اندازه(isometric)                            

2.انقباض هم توان( isotonic)

3.انقباض هم حرکت(isokinetic)

4.انقباض منفی(ecsentrice)

1.انقباض هم اندازه(isometric) 

عضله بدون حرکت کردن عمل می کند و تغییری در طول آن بوجود نمی آید از آنجایی که زاویه مفصل تغییر نمی کند به آن عمل ایزومتریک گویند،مانند حالتی که جسمی را بلند کنید که سنگین تر از نیروی تولید شده توسط عضله باشد.

2.انقباض هم توان( isotonic)

تنش عضله علی رغم کوتاه شدن در هنگام غلبه بر مقاومت معینی ثابت و بدون تغییر باقی می ماند.

3.انقباض هم حرکت(isokinetic)

تنش گسترش یافته در طی انقباض به نحو بیشینه ای در همه زوایا و در دامنه کامل حرکت مفصل انجام می شود.

4.انقباض منفی(ecsentrice)

عضلات می توانند حتی درحال طویل شدن هم نیرو تولید کنند.این عمل را برون گرا می گویند.از آنجایی که حرکت درمفصل وجود دارد .این عمل نیز یک عمل پویا است.مثالی از این عمل       می تواند عمل عضله دو سر بازویی به هنگام پایین آوردن یک شیء سنگین توسط ساعد باشد.در این حالت فیلامان های اکتین بسیار دورتر از مرکز سارکور کشیده می شوند و بنا بر ضرورت در آن کشش ایجاد می شود.

اصول تقویت عضلات:

1.بار اضافه

4.نظم

7.تنوع

2.پیشرفت

5.تجدید قوا

 

3.تخصصی بودن

6.تعادل

 

بار اضافه:

وقتی می خواهیم قدرت ماهیچه ها را افزایش دهیم باید باری را که در طول تمرین برآن تحمیل می کنیم بیشتر از مقداری باشد که آن ماهیچه طبق روال عادی متحمل می شود و در اثر این بار اضافی ماهیچه ها با بزرگتر و قوی تر شدن و افزایش استقامت می توانند خود را با این بار اضافه وفق دهند.

بار اضافی را می توان با هر یک از روشهای زیر بدست آورد:

1.افزایش تعداد تکرارها در هر دوره.

2.افزایش دفعات دوره.

3.کاهش وقت استراحت در میان دوره های تمرین.

4.افزایش سرعت حرکت در حالت هم مرکزی (شکل صحیح بهتر از انجام سریع حرکت است)

5.ترکیب هر کدام از موارد بالا.

پیشرفت:

معمولاٌ افزایش چشم گیر قدرت و استقامت عضلانی پس از 3 تا 4 هفته تمرین صحیح برای فرد محقق میگردد.اگر میزان بار اضافی با افزایش قدرت و استقامت عضلانی جدید هم خوانی نداشته باشد پیشرفت حاصل نخواهد شد.وقتی فرد بدون رسیدن به مرحله ناتوانی عضلانی بیشتر از محدوده تکرار یک مجموعه تمرین انجام دهد وقت افزایش مقاومت فرا رسیده است.(5% افزایش).

تخصصی بودن:

برنامه باید گروه ماهیچه هایی را که به تقویت احتیاج دارند بالا ببرد.

نظم:

برنامه آموزشی باید به صورت منظم انجام شود،انجام تمرینات به صورت پراکنده به جای سودمند بودن مضر خواهد بود.

تجدید قوا:

ماهیچه های فعال در تمرینات سخت باید وقت کافی برای تجدید قوا داشته باشد.

تعادل:

وقتی برنامه قدرتی در حال اجرا است عضلات اصلی پایین تنه و بالا تنه باید در تمرین شرکت داشته باشند و از سوی دیگر ماهیچه ها به صورت جفت های متضاد در بدن قرار دارند.وقتی یک عضله در تمرین کشیده می شوند.ماهیچه های مقابل آن به عکس عمل کرده و فشرده می شود.موقع برنامه ریزی تمرین باید برای عضلات یک مفصل هم تمرینات کششی و هم تمرینات فشاری در نظر گرفته شود.

تنوع:

برنامه افزایش قدرت اگر به صورت ضعیف طراحی شود.خیلی کسل کننده خواهد بود.استفاده ازابزارهای مختلف و تغییر حجم ،شدت تمرینات راه حل خوبی برای افزایش جذابیت تمرینات هستند.

انعطاف پذیری:

انعطاف عبارت است از حداکثر کشش عضلات (دامنه حرکتی)حول محور مفاصل که در حالت غیر بیماری بدست می آید.برای بدست آوردن انعطاف بیشتر معمولاٌ از تمرینات کششی استفاده   می گردد.

 

انواع تمرینات کششی که مورد استفاده قرار می گیرد به شرح زیر می باشد:

1. کشش ایستا                                                     2.کشش انفعالی           

3.کشش تحریک عصبی عضلانی(PNF)                       4.کشش پرتابی

1. کشش ایستا                                                    

عبارت است از کشش تدریجی عضلات و زرد پی ها موقع حرکت قسمتی از بدن حول یک مفصل. این روش تمرین بسیار موثر برای افزایش قابلیت انعطاف میباشد.تمرین کننده باید هر کشش ماهیچه ها را به مدت 5 تا 10 ثانیه یا بیشتر ادامه دهد،این عمل باعث میشود که ماهیچه های کشیده شده بتواند بدون آسیب دیدن خود را با وضعیت کشیدگی تطبیق دهند،هر قدر مدت کشش بیشتر باشد ماهیچه ها راحت تر خواهند توانست خود را با کشیدگی تطبیق دهند.

2.کشش انفعالی           

فرد برای کشش از یار کمکی و یا وسایل کمکی استفاده می کند.

3.کشش تحریک عصبی عضلانی(PNF) 

یک دسته ماهیچه تحریک می شود تا قابلیت انعطاف افزایش یابد در این کشش نیز از وسایل و یار کمکی استفاده می شود.اما مجموعه ای از انقباضات و استراحت را برای ماهیچه های خود به وجود آورد و در آنها کشش ایجاد کند.

4.کشش پرتابی                        

شامل حرکت هایی مانند پرش و رقص برای دست یابی به حوزه حرکتی و کشش بیشتر می باشد.

عوامل آمادگی جسمانی

عوامل آمادگی جسمانی شامل موارد زیر می باشد(FITT)  

1.تکرار (FERQUENCY)  2.شدت(INTENSITY) 3.زمان (TIME)4.نوع(TYPE)

1.تکرار (FERQUENCY)

منظور از تکرار تعداد دفعات تمرین در طول یک هفته می باشد که حداقل برای هر کدام از عناصر تشکیل دهنده آمادگی جسمانی باید سه بار تکرار گنجانیده شود تا اثرات تمرین بارز گردد.

 2.شدت(INTENSITY)

به صورت درصدی از حداکثر ضربان قلب در تمرینات قلبی تنفسی و یا درصدی از حداکثر یک تکرار پیشینه اجرا می شود که متناسب با نوع تمرین باید قابلیت انعطاف داشته باشد.شدت تمرینات قلبی تنفسی باید آنقدر شدت داشته باشد که ضربان قلب را بین 60 تا 90 درصد ذخیره قلب بالا ببرد.در مورد استقامت و قدرت عضلانی نیز شدت تمرین به درصد حداکثر مقاومت مورد نیاز برای هر تمرین وابسته است.شخصی که می خواهد به قدرت عضلانی خود تکیه نماید باید وزنه ای را انتخاب کند که بتواند آن را قبل از خسته شدن عضلاتش یک تا هفت بار بالا ببرد و از طرف دیگر برای شخصی که می خواهد استقامت عضلانی خود را تقویت کند میزان حداکثر RM +12 می باشد.هر قدر میزان تکرار بالا بردن وزنه در یکدوره بیشتر باشد.حاکی از پیشرفت استقامت عضلانی خواهد بود.

3.زمان TIME:

زمان لازم برای تمرین بستگی به نوع و شدت تمرین دارد.برای تقویت استقامت قلبی –تنفسی لازم است حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرین مداوم صورت گیرد.زمان لازم برای تقویت استقامت و قدرت عضلانی به تعداد تکرار عمل انجام شده بستگی دارد.برای یک فرد معمولی تکرار 8 تا 12 بار تمرین که تا مرحله خستگی کامل ادامه پیدا کند.قدرت و استقامت او را تقویت خواهدکرد.

4.نوع(TYPE)

در موقع انتخاب تمرین باید به اصل تخصصی بود توجه شود.

ورزیدگی:

برای ورزیدگی سه مرحله در نظر گرفته می شود:

1.آمادگی                                    2.پرورش                            3.نگهداری

مرحله آمادگی:

در این مرحله سیستم قلبی و عظلانی برای انجام تمرینات آمادگی پیدا می کنند و بدن را برای ورود به مرحله اولیه باید در حد متوسط باشد و پیشرفت به صورت تدریجی برنامه ریزی شود و در برنامه ریزی باید هماهنگی میان قسمت های مختلف بدن و مهارت های جسمی اساسی نیز مورد توجه قرار گیرد در طول هفته اول 3 جلسه به مدت ده تا 15 دقیقه با سرعت  مناسب راه رفته و یا بدوند تا ضربان  قلبشان به 60 درصد HRR ارتقاء یابد  به مدت تمرین 16 الی 20 دقیقه افزایش یابد. در تمرین با وزنه در طول هفته اول 2 یا 3 تمرین اولیه در آن انجام میشود . فرد باید تمرین را با وزنه های بسیار سبک شروع کند .

مرحله پرورش :

 معمولا هفته سوم از زمان شروع تمرینات را مرحله پرورش مینامند که همزمان با افزایش قدرت و یا استقامت خود ، تعداد و شدت دفعات تمرین را افزایش میدهیم ، فرد باید برای تقویت  استقامت قلبی تنفسی در هر بار تمرین یک یا دو دقیقه بر زمان دویدن خود بیفزاید تا بتواند نهایتا به طور مداوم 20 تا 30 دقیقه بدود (حداقل باید 3 بار در هفته انجام گرفته و نباید دو روز فاصله بیندازد )و وزنه ها را افزایش دهد (تعداد 8 تا 12 بار برای  هر تمرین .

مرحله نگهداری :

  در این مرحله به پرورش بیشتر نیرو تاکید نمی شود ، بلکه هدف حفظ پیشرفت های حاصله است که این برنامه باید در طول زندگی حفظ شود.

[ جمعه ۱۳٩٢/۱/۳٠ ] [ ٤:۳٩ ‎ب.ظ ] [ hamidreza say ]
.: Weblog Themes By Pichak :.

درباره وبلاگ

من حمیدرضا ساری در تلاشم که همه دانستنی های خودمو در اختیار شما بذارم تا بتوانید راحت تر تصمیم بگیرین
موضوعات وب
آرشيو مطالب
صفحات دیگر
امکانات وب

  • بیا اینجا
  • شیر شاه
  • ضایعات